カルシウム補給レシピのコラムです。

カルシウム補給レシピ

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カルシウム補給レシピ

 

 

 

カルシウムは、骨の主成分であり、脳の活動を促進したり、抗肥満効果や血圧低下効果が期待できます。
カルシウムは血液中にも、一定の濃度に保たれており、身体の機能の調節に大きくかかわっています。
血液中のカルシウムが不足すると、骨から血液中にカルシウムを供給します。
そのため、骨から供給した分のカルシウムを食べ物から摂り入れ、蓄えなおさないと
骨からはどんどんカルシウムがなくなってしまい、骨がもろくなってしまうのです。

 

また、カルシウムが不足すると、骨からどんどんカルシウムを供給しているため、骨粗鬆症になりやすく、
高血圧・動脈硬化・糖尿病・アルツハイマー病・変形関節症など色々な生活習慣病にもかかりやすくなると言われています。

 

逆に、カルシウムの過剰摂取は「高カルシウム血症」や「マグネシウム欠乏症」を引き起こし「結石」になったりと
トラブルの原因になるので、くれぐれもバランスよく摂取する事を心がけましょう。
しかし、カルシウムの上限量は2,300mg/日と言われいおり、日本人のカルシウム摂取量は、最低限必要な600mg/日にも達していませんので、
食事から摂取するカルシウムで過剰摂取になるということはあまり考えられません。
むしろ、薬やサプリメントなどによる過剰摂取に気を付けることが大切です。

 

ではここで、カルシウムを多く含む食材をご紹介いたします。
牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、干しえび、丸干しいわし、木綿豆腐、納豆、小松菜、ひじき、干し桜えび、煮干、
いりごま、切り干し大根などです。

 

カルシウムは以下の栄養素と一緒にバランスよく摂ることをお勧めします。
・ビタミンD:カルシウムの吸収を助け、体内でカルシウムの利用効率を高める
丸干しいわし、鮭、うなぎ、サンマなどの魚類、卵、きくらげ、干ししいたけなど
・ビタミンK:骨へのカルシウムの取り込みを助け、骨を健康にする
納豆、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、春菊、鶏肉、わかめ、卵黄など
・マグネシウム:カルシウムとともに骨の形成を行い、体内でカルシウムの働きを助ける
アーモンドなどのナッツ類、海藻類、天然塩

 

また、「適度な運動」は、骨に刺激を与え、骨の新陳代謝が活性化するので、骨でのカルシウム代謝も高まり、カルシウムが効率よく吸収されます。
そして「日光にあたる」と体内のビタミンDが活性化されるため、体内でのカルシウムの利用が高まります。
日陰で30分程度日光浴をするくらいで充分だと言われていますので、適度な日光浴もおすすめです。

 

逆に、カルシウム補給に良くないことは以下の3つです。
「喫煙」:女性ホルモンの低下により体内でのカルシウムの吸収率・利用率が低下します。
「アルコール」、「塩分過多の食事」:カルシウムを尿から体外に排出させてしまいます。
「インスタント食品に含まれる「リン」の摂取」:カルシウムの排泄を促進させてしまいます。

 

カルシウムを毎日バランスよく適量摂取し、健康な生活をおくりましょう。

 

 

 

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文責:料理研究家小山有希

 

 

 

 

 

 

 

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