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貧血予防レシピ

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貧血予防レシピ

 

 

 

貧血とは、血液中にある「赤血球」に含まれる赤い色素である「ヘモグロビン」の量が減って足りなくなった状態を言います。
貧血の症状としては、疲れやすい、食欲不振、頭痛、動機、息切れ、顔色が悪い、めまい、立ちくらみなどの症状があり体内の鉄分の不足によるもので、特に若い女性に多くみられる症状です。
成人女性が1日に摂らなければならない鉄の量は12mg、成人男性は10mgと言われています。

 

では、貧血の改善にはどのような食材を摂ればよいのでしょうか。
貧血の改善には、「鉄分」を摂れば良いと思われがちですが、「鉄分」だけを摂れば良いわけではないのです。
赤血球を作るためには、鉄とタンパク質が必要となるので、「鉄分」の補給と合わせて、「良質なたんぱく質」を摂ることが大切です。

 

そして、鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
吸収率は植物性食品の「非ヘム鉄」が1〜10%。対して、動物性食品の「ヘム鉄」は10〜30%と吸収が良いのが特徴です。
「非ヘム鉄」は野菜などに含まれ、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂る事によって吸収率がアップするので肉や魚と一緒に料理したり、ビタミンCの多く含まれる野菜や果物と一緒に摂ると良いしょう。

 

ひじき、のり、ココア、ごま、ほうれん草、小松菜、きくらげ、大豆食品などに含まれます。

 

「ヘム鉄」は豚・鶏のレバーや赤身肉を代表とし、マグロ、かつお、あさり、しじみなどの肉や魚介類などに多く含まれています。

 

また、緑茶やコーヒー、紅茶には鉄分の吸収を妨げるタンニンという成分が含まれています。
貧血気味の方は、食事の前後のお茶やコーヒーを控えましょう。

 

その他、赤血球の合成に必要なビタミンB12や葉酸の不足も貧血の原因となるので、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

 

 

 

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文責:料理研究家小山有希

 

 

 

 

 

 

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